Adaptogènes : que valent vraiment ces plantes anti-stress ? 

Ashwagandha, rhodiola, ginseng, crinière de lion (lion’s mane)… Les adaptogènes envahissent les rayons des magasins bio, les pharmacies et les réseaux sociaux, portés par la promesse séduisante d’aider l’organisme à mieux résister au stress. Mais derrière le marketing, que dit réellement la science ? Ces plantes tiennent-elles leurs promesses, et surtout, sont-elles sans danger ? Faisons le point, avec nuance et prudence.

Qu’est-ce qu’un adaptogène, au juste ?

Le terme adaptogène désigne un ensemble de plantes traditionnellement utilisées pour aider le corps à s’adapter aux différents stress, qu’ils soient physiques, chimiques ou biologiques. L’idée centrale est qu’elles aideraient l’organisme à retrouver un équilibre, notamment en modulant la réponse au stress et la production de cortisol, l’hormone associée aux situations de tension.

Il faut toutefois garder en tête que ce concept est né dans la recherche soviétique des années 1940 et qu’il ne correspond pas à une catégorie pharmacologique officiellement reconnue par toutes les autorités de santé. Autrement dit, parler d’adaptogène relève davantage d’une tradition d’usage et d’une hypothèse de mécanisme que d’une certitude scientifique gravée dans le marbre.

Les principales plantes et ce que dit la science

L’ashwagandha

L’ashwagandha (Withania somnifera) est sans doute l’adaptogène le plus populaire du moment. Plusieurs essais cliniques suggèrent un effet sur la réduction du stress perçu, de l’anxiété et une amélioration de la qualité du sommeil, généralement avec des extraits standardisés de racine. L’ANSES souligne toutefois qu’aucun niveau de consommation sans risque n’a pu être défini.

Les revues scientifiques restent cependant prudentes : nombre d’études portent sur de petits effectifs, utilisent des extraits différents et des critères de mesure variables, et certaines pourraient être influencées par leur financement. Les résultats sont encourageants, mais ne permettent pas encore de conclusions définitives.

La rhodiola

La rhodiola (Rhodiola rosea) est plutôt associée à un effet stimulant et tonique. Elle est traditionnellement employée pour lutter contre la fatigue liée au stress, la baisse de moral et la sensation de faiblesse. En 2012, l’Agence européenne du médicament a d’ailleurs reconnu son usage traditionnel pour le soulagement temporaire des symptômes de stress, comme la fatigue et la sensation de faiblesse. Cette reconnaissance repose sur l’ancienneté de l’usage, et non sur des essais cliniques concluants.

Là encore, les données cliniques existent mais souffrent d’une qualité méthodologique inégale. La rhodiola semble surtout intéressante pour les périodes de fatigue passagère, sans constituer un traitement de l’anxiété ou de la dépression. Elle est parfois utilisée par les sportifs ou les personnes en surcharge mentale, mais son intérêt reste à confirmer par des essais plus solides.

Le ginseng

Le ginseng (Panax ginseng) compte parmi les plantes les plus étudiées pour ses propriétés dites adaptogènes. Utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle asiatique, il fait l’objet de nombreux travaux. Certaines recherches évoquent des effets sur la fatigue, la résistance au stress et certains aspects de la mémoire de travail. Comme pour les autres plantes, les preuves restent fragmentaires et les bénéfices souvent modestes. À noter que le ginseng peut, lui aussi, interagir avec certains traitements, notamment les anticoagulants et les médicaments du diabète, ce qui impose la prudence.

La crinière de lion (lion’s mane)

Ce champignon (Hericium erinaceus) suscite un fort engouement pour ses effets supposés sur la cognition et la mémoire, via la stimulation de facteurs de croissance des neurones. Les données proviennent surtout d’études précliniques ou de petits essais : les promesses sont nombreuses, mais les preuves chez l’humain demeurent limitées. Sa tolérance apparaît généralement bonne aux doses habituelles.

Des bénéfices réels mais à relativiser

Le tableau d’ensemble est donc nuancé. Plusieurs adaptogènes montrent des signaux positifs sur le stress, la fatigue ou le sommeil, mais avec des limites récurrentes :

• des échantillons souvent petits et des durées d’étude courtes ;
• une grande variabilité dans la composition des extraits commercialisés ;
• des effets en général modestes, loin des promesses parfois mirobolantes du marketing ;
• un manque d’études indépendantes de long terme.

Un adaptogène ne remplace donc jamais une bonne hygiène de vie. Sommeil suffisant, activité physique régulière, alimentation équilibrée et gestion du stress (respiration, relaxation, lien social) restent les fondations incontournables, sur lesquelles un complément peut éventuellement venir s’ajouter, mais sans se substituer.

Précautions, contre-indications et avis médical

Le terme naturel ne signifie pas sans risque. Plusieurs précautions méritent une vigilance particulière, notamment pour l’ashwagandha, qui a fait l’objet d’un avis de l’ANSES en 2024.

Cet avis déconseille la consommation d’ashwagandha à plusieurs publics :

• les femmes enceintes ou allaitantes, en raison notamment d’un risque sur la grossesse ;
• les personnes de moins de 18 ans, par principe de précaution ;
• les personnes souffrant de pathologies de la thyroïde, du foie ou du cœur, ou d’une hyperandrogénie (excès d’hormones dites masculines) ;
• les personnes sous traitement sédatif ou ralentissant le système nerveux central, comme certains somnifères ou anxiolytiques.

Les adaptogènes peuvent par ailleurs interagir avec des médicaments. L’ashwagandha, par exemple, possède une activité qui peut potentialiser l’effet des sédatifs, hypnotiques et anxiolytiques, augmentant le risque de somnolence excessive, et peut influencer la fonction thyroïdienne. Les effets indésirables les plus courants restent bénins (troubles digestifs, somnolence), mais des cas plus graves ont été signalés, notamment des atteintes du foie et des emballements de la thyroïde. En raison de la somnolence, l’avis de l’ANSES déconseille aussi l’ashwagandha en cas de conduite ou d’utilisation de machines.

La règle d’or est donc simple : avant de commencer une cure d’adaptogènes, surtout en cas de traitement en cours, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, il est indispensable de demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Eux seuls peuvent évaluer votre situation personnelle, repérer les contre-indications et vérifier l’absence d’interactions dangereuses.

Comment aborder les adaptogènes de façon raisonnable

Si, après avis médical, vous souhaitez tester un adaptogène, quelques principes de bon sens s’imposent :

• privilégier des produits de qualité, avec une composition claire et des extraits standardisés ;
• respecter les doses indiquées, sans chercher à les dépasser ;
• ne tester qu’une plante à la fois pour mieux observer les effets et la tolérance ;
• rester attentif au moindre symptôme inhabituel et arrêter en cas de doute ;
• ne pas attendre de miracle ni interrompre un traitement médical sans accord du médecin.

En résumé, les adaptogènes ne sont ni des potions magiques ni de simples arnaques. Ce sont des plantes aux effets potentiellement intéressants mais modestes, encore imparfaitement documentés, et qui appellent à la prudence. Bien utilisés, en complément d’une hygiène de vie saine et avec un accompagnement professionnel, ils peuvent avoir leur place. Mais ils ne dispensent jamais d’un regard critique ni d’un avis médical.

Sources

• ANSES : avis du 19 avril 2024 relatif aux risques liés aux préparations de Withania somnifera (ashwagandha) dans les compléments alimentaires
• Agence européenne du médicament : Rhodiolae roseae rhizoma et radix, médicament traditionnel à base de plantes
• NCCIH (National Institutes of Health) : Ashwagandha, Usefulness and Safety
• NCCIH (National Institutes of Health) : Asian Ginseng, Usefulness and Safety

FAQ

Les adaptogènes sont-ils vraiment efficaces contre le stress ?

Plusieurs plantes comme l'ashwagandha ou la rhodiola montrent des signaux positifs sur le stress, la fatigue et le sommeil. Mais les preuves restent limitées, les effets modestes et les études souvent de petite taille. Ils ne remplacent pas une bonne hygiène de vie.

Y a-t-il des contre-indications aux adaptogènes ?

Oui. L'ANSES déconseille par exemple l'ashwagandha aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, aux personnes ayant des troubles de la thyroïde, du foie ou du cœur, ainsi qu’aux personnes sous traitement sédatif. Un avis médical est indispensable avant toute cure.

Peut-on associer des adaptogènes à un traitement médical ?

Pas sans avis médical. Certains adaptogènes peuvent interagir avec des médicaments, par exemple en renforçant l'effet des sédatifs ou en modifiant la fonction thyroïdienne. Demandez toujours conseil à votre médecin ou pharmacien.